睡前怎么吃,才能不会胖还身材更好?

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我们之前有反复讨论过很多次大量的研究数据表明,晚上比较迟比如现在)进食,去吃东西,并不会比其他时候更容易导致你发胖或是减肥失败甚至还有研究表明把更大比例的食物量放在下半天来摄入,能够比在上半天摄入要更好,当然,也会有研究表明晚上吃东西可能会对减肥带来负面影响,严格来说,单从一项研究的数据或者身边的个例,你没法很好的知道该怎么做,所以如果你对这方面还是有疑惑,我建议你好好思考下面这一段话:


其实对于发胖,对于减脂不利,我们真正害怕的是热量/营养过剩,而这样的营养过剩,的确很容易在晚上,当我们为了开心为了满足食欲去吃夜宵,去喝酒,去吃零食时才造成,但在晚上这个时间段吃东西,并不会跟在其他时间段吃东西,有什么本质的不同。


你不能够把自己发胖,把自己腰围过大或者体脂降不下来就归咎在晚上吃东西这件事情上,你应该归咎于白天已经吃的不少了(已经满足需求),晚上还继续吃(热量过剩)上。如果你白天吃的不多,晚上吃了之后刚好满足需求,你也不会发胖,晚上进食背锅的原因只是在于它比白天来的更迟,所以可能成为了压死骆驼的最后一半稻草而已


因此,正确的看待晚上较迟或者睡前进食这件事情,吃对了可以帮助你更好的入睡,获得更好的睡眠质量跟恢复效果,而如果吃错了,那么这个夜晚对于你而言不单会变得越发漫长,影响到恢复,也可能导致发胖的产生。


首先强调一万遍,要注意进食的量不管吃什么吃多了都可能会导致消化困难从而影响睡眠,即使只是喝水也可能导致起夜,没法保持持续良好的睡眠质量。更可怕的是吃多了会胖,而胖子的平均睡眠质量是更低的。

不该吃些什么:


咖啡因


任何含有咖啡因的食物,在睡前都不建议你进行使用,这不单包括了咖啡,还包括了可乐,巧克力跟一些含有咖啡因的药物。(当然如果你有比入睡更重要的病症需要吃药缓解,那么建议咨询医生看如何让两者达到平衡)

酒精


不只是红酒,喝任何酒都可能帮助你更快速的入眠,但这对你整体的睡眠质量是起到反作用的,因为摄入酒精会使得你在晚上睡觉时更容易醒来,也更容易导致头痛多梦。


任何难消化的食物


相对而言在睡觉时人体消化系统的工作效率会降低,因而吃多了会更容易撑着难受导致难以入睡,而且也会使得身体更多的把注意力放在消化而非入睡上。而难以消化的食物中,首当其冲的就是高脂食物。而且也有研究表明采用高脂饮食的人会更容易出现睡眠周期异常,再加上相对热量更高,因为不是睡前进食的好选择。


另外还有一类很多人可能很难接受的就是蛋白质的食物,虽然它对健身足够重要,但因为相对更不易消化,所以如果你相对入睡已经比较困难了,那么有必要避免睡前进食较多肉类,同时也需要谨慎选择在睡前使用酪蛋白或乳清蛋白。


你可能会问那不会影响长肌肉吗?


很多人都会认为睡前我们最该甚至一定要摄入蛋白质,这样才能够保持比较高的身体氨基酸水平,才能够在睡觉没有进食的状态下,还保持合理的肌肉蛋白合成水平,很多人喜欢做的比喻就是,就像盖肌肉房子,氨基酸是你砖,没有氨基酸这个原料了,新的肌肉哪里来?


乍一听这个逻辑好像很有道理,但事实是身体的运行原理很复杂,更多的研究可能还是反映了睡前摄入蛋白质并不会比睡前没有摄入蛋白质,造成训练者最终更多的肌肉增长,或者说这只是比较微不足道的一点改变,不太需要我们刻意去完成,我个人给的看法还是,蛋白质整体摄入量达标的情况下,在不在睡前摄入蛋白质并没有什么影响。

当然,客观说也有一些研究表明睡前摄入蛋白质,尤其在加入一定量的酪蛋白,能够对我们夜间氨基酸水平的稳定带来帮助,也有训练者会觉得睡前摄入蛋白质,不管是吃鸡胸,虾这样富含蛋白质的食物,还是吃低脂的酸奶,奶酪以及使用酪蛋白粉,自己就是会恢复更快,那么我觉得在你不影响睡眠的情况下,你也可以照着保持下去,完全也是合理的。


该吃些什么:


富含色氨酸的食物


色氨酸是人体所需的一种重要氨基酸,同时它也是一种有助于促进睡眠的物质,可以更好地帮助褪黑素与血清素的分泌。而像是一般的乳制品还有香蕉,蜂蜜,鸡蛋以及红肉等食物中都有较为丰富的色氨酸。虽然实质而言,想要通过色氨酸产生助眠效果,通过食物来补充是不太现实的,合理的选择是通过使用补充剂来实现,但是我们还是不能排除这一小点的色氨酸可能会产生的作用,以及这一类食物能产生的安慰剂作用。


这里单独要拎出来介绍的就是牛奶,睡觉前喝一杯热牛奶常常被认为是一种有效的助眠手段。牛奶的确是富含色氨酸的食物,但就像我们前面说的,并无法达到有效的含量,而真正让它对一部分人产生效果的原因,就是大家都相信喝它能够帮助安神入睡,慢慢的信的人多了,它就越容易起效。(再加上喝一些温热的东西能让人主观感觉更加舒适放松,这点作用温水也可以实现)


适量碳水化合物


实在点,最有可能产生实际助眠效果的还是碳水,也就是在传统眼光里无论如何晚上迟了都不能吃的东西。适当的睡前吃一些富含碳水的食物不单减少饥饿感,让血糖升高,减少低血糖的情况(毕竟一般人晚饭后到睡前好几个小时都不会进食)同时胰岛素水平也会适当升高,从而间接帮助色氨酸进入大脑,起到更好的助眠作用。


睡眠占据了我们绝大部分人一生中三分之一的时间,它的重要性不言而喻,而就因它如此重要跟如此的因人而异,所以任何关于睡眠的建议,都不可能在所有人身上奏效。



而关于睡前进食这一点,我还是希望你能够养成良好的个人习惯,如同喝牛奶能帮助部分人更好的入睡是因为安慰剂效应一样,找到那一种能够给你安慰,让你更容易获得入睡感觉的食物。


同时也要构建更健康科学的饮食观念即使是减脂,也最好不要让饥饿感强到会完全影响入睡的程度,如果这么夸张的话我是强烈建议你吃些什么,同时有必要调整你的整体热量摄入以及食物选择,不要太激进,同时在一天中多选择饱腹感更强的食物。


最后,睡前吃对了东西,就能帮助你更快速入睡,更好的保证睡眠质量,促进恢复,从而获得更好的增肌/减脂效果。谁再嘲讽你健身睡前不能吃东西,就把这篇甩ta脸上。


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